lørdag 31. august 2013

Langtur 4 av 5: "Motbakkeintervall med staver"

Dette er faktisk høydeprofilen fra dagens treningstur...

Jeg var alene på den fjerde av fem langturer som oppkjøring til Telemarks Tøffaste. Dermed valgte jeg en intervallpreget variant som bakketrening, det er forklaringen på at løypeprofilen ser ut som et sagblad. Turen totalt var 2:20 og ca 16 km med 748 høydemeter, den korteste av langturene - og også den jeg kom ut av i best shape... intensiteten var "hyggelig".

Raskere og avlastende med staver
I lia opp fra Kårstad i Fenstad fant jeg en "fem-minutters motbakke" på sti der jeg la inn 2 timer opp ned i li; 15 ganger gående oppover med aktiv stavbruk, nedover i joggefart. Jeg ville ha en test på i hvilken grad stavene ga økt fart eller mindre energiforbruk. Farten var litt over ultrafart i en bakke med snittstigning på 10%. Oppturene med staver gikk på ganske nøyaktig 5:00 i begynnelsen, 4:50 på siste halvdel. Det var tre unntak: 3. og 13. oppturen gikk jeg uten staver, farten var da 10-15 sek svakere og jeg ble mer sliten i leggene. 15.oppturen tok jeg i litt ekstra og endte på 4:28.

Konklusjonen blir som forrige gang jeg testet staver, i Mistberger tidligere i sommer: Det går litt fortere med saver- og jeg sparer definitivt legger og lår, jo brattere jo mer avlastning. Samtidig er jo stavene no' dritt å dra med seg i resten av løype der det ikke går oppover, men jeg ender nok som stavbruker i Telemarks Tøffaste om en uke.

Hoka Matefe skoene som jeg vurderer å bruke på andre halvdel av TT var OK på syiene, de var ikke veldig tekniske. Men... de er helt ubrukelige på våt stein/svaberg. Blir det vått blir de ikke brukt i TT, men værprognsen er strålende for neste helg i Nissedal.

GPS-sporet blir jo også spesielt når man løper 15 ganger opp/ned i samme trase.
 
Bra preppa til TT
Da er det bare mandagens langtur igjen før jeg er i mål med oppkjøring til Telemarks Tøffaste. Dagene mellom langturene har jeg syklet en time, og ti-to blir det også mest sykling og kanskje bare en liten joggetur. Jeg har tålt treninga bra, noe jeg også hadde regnet med... og jeg har fått testet både sko, sekker, staver, og noe av kostholdet. Det kommer til å bli vondt, men jeg mener jeg nå er bra preparert til å fullføre TT neste lørdag.

Langtur 3 av 5: Fem timer i Hagaterrenget

Mads fra Fenstad og Hilde fra Haga var selskap på turen i Hagaterrenget...
 
På den tredje av fem langturer som oppkjøring til Telemarks Tøffaste hadde jeg selskap av Hilde og Mads - veldig hyggelig selskap. Jeg hadde lovet en ultrarolig langtur på 4 timer+ - et løfte jeg holdt med god margin. Vi var ute i 5:08 på en tur som "bare" var 36 kilometer. Men det inkluderte nesten bare stiløping, en del småstopp og et par kilometer i villmarka. Moving pace over 8:min/km høres jo fryktelig ut - men likevel en god del raskere enn det jeg best case (10 min/km) kan klare i TT.

Hilde har hatt stor framgang i år og vant jo Kristins Runde på ny løyperekord, mens Mads nylig fullførte København Triathlon på under 11 timer. Det er jo rått parti for en halvskadet pensjonist på tur, men de visste hva de gikk til.

Klopp ved Vestre Tresjøen
Jeg må ha et bilde av deg...
Løpeturen fulgte Lærerinnestien fra Auli kirke på blåmerkede stier i mest åpent furuterreng, forbi de idylliske vannene Falltjennet, Vestre-og Østre Tresjøen og til Brauterseter mellom vennene Flolangen og Øysjøen. Det var vel hit lærerinna gikk til en av småskolene på skauen. Det var flott løpsvær - ca 20 grader og lettskyet. 

Idyllisk ved Østre Tresjøen
Broa over Østre Tresjøen, "max 2 pers" på hengegyngebru!
Skal du ta ENDA et bilde...?
Så langt var alt greit bortsett fra litt feilløping i et stikryss, men nå skulle vi ut i et terreng videre østover som var ukjent for oss alle. Vi skulle følge ei løype via Brauterfallet til Udnessæter og en annen løype via Bergesæter tilbake til Flolangen og Lærerinnestien. Det ble en merkelig 5-6 kilometers runde som tok mye over en time (derav den elendige snittfarten). Det var en ganske gjengrodd sti - vi bommet flere ganger og var nær ved å snu, men gradvis kom vi oss på ett kurs i et område med mye hogstaktivitet. Ved brauterfallet så vi ikke stien ned mot Udnessæter og pluteslig var vi godt inne på tilbaketuren via Bergesæter.


Her er vi ved Bergesæter
Hva som skjedde ved Bergesæter er jeg ikke sikker på. Vi fulgte veien et stykke men skulle vært på en blåsti... jeg valgte da en kurs gjennom terrenget som skulle føre oss til blåstien, men enten stemte ikke kartet eller vi krysset stien uten å se den. Da var det bare å ta en titt på sola og bruke skyggen som kompassnål - og selv om vi fikk en 2 kilometers tur i til dels veeeeldig ulendt terreng var kursen perfekt. Det ble mye klatring over vindfall og kjemping mot kratt og rufsete underlag.


Jeg er godt fornøyd med kursen i det ekstremt lurvete terrenget tilbake til Flolangen.
Allerede ved Bergesæter så jeg at tidsestimatet ville sprekke. Vi hadde vært ute i 2:40... Dermed valgte vi samme stien tilbake som vi kom, men presterte likevel å løpe forbi et stikryss som medførte et par ekstra kilometer - på vei - med pukkstein! På pukksteinsvegen etter 4,5 time måtte jeg bruke et par minutter på å massere ut krampe på innsiden av venstre lår. Litt senere, på Lærerinnestien, var det tur for massering av høyre lår - men alt i alt gikk det greit fysisk. Jeg skal helt greit orke med de to neste langturene også.


Midt i "villskauen" fant vi buska hvor Hakke hakkespett har holdt fest...

Denne krabaten lå på veien ved Flolangen

tirsdag 27. august 2013

Langtur 2 av 5: Stier på Romerikssletta 3:40

Den andre av fem langturer som oppkjøring til Telemarks Tøffaste ble en flott og VARM tur på Romerikssletta. GPS'en viste 32,01 km og 3:41, men den tiden inkluderte en del småstopp. Planen var å løpe i en fart tilsvarende åpningsfart på ultraløp, men det gikk helt klart fortere (vi var enige om at det var han andre som skrudde opp farten).


Det var varmt og lange perioder uten skygge selv om 95% av turen gikk på sti. Sammen med Tom Larsen ble det først en runde i de militære trimløypene ved Sessvollmoen, deretter skremt hit og dit av mye skyteaktivitet i området før vi dro oss i lettløpt terreng nordover mot Råholt og Tærudåsen. Tilbaketuren gikk mest på vestsiden av Gardermobanen i et mylder av stier der jeg "lurte" Tom litt og la inn en lenger tilbaketur enn nødvendig. Jeg ville så gjerne over 3:30 i løpstid!

Det er fint å løpe på måfå i dette tidligere øvingsområdet til Forsvaret... det er stier og slep over alt, det er minimalt med kupering - og området er avgrenset av veier og jernbane på alle kanter så det er umulig å løpe seg bort. Men, det er kjekt å ha med kart - spesielt sør for Mauravegen, selv om jeg er godt kjent i området. Man kan starte fra Trandum, Sessvollmoen, Nordmokorset, Råholt... og haugevis av andre steder, så tilgjengeligheten er helt topp.

Det var mye åpent terreng og ditto eksponering for sol på turen vår... men her er Tom i et skyggefullt parti på Bergermoen.
 
Etter snaue to timer passerer vi huset til mannen som starten "ultrabølgen" i Norge med Eidsvoll 6-timers i 2005. Bjørn Hytjanstorp skulle gjerne vært med oss i dag, men rakk ikke pga et møte. Jeg hadde nesten tom drikkesekk og håpet han fortsatt var hjemme, men nix.... Heldigvis så jeg en annen kjenning, Kari som bor litt lenger bort på Tærudåsen; Vi trampet gjennom granhekken og avbrøt solslikkingen hennes for at jeg skulle få fylt opp halvannen liter vann i drikkeposen min.

Snart september, men fortsatt sommer i lufta og langs veikanten. Hvilken sommer vi har hatt, og ikke minst hvilken kontrast til det flytende fjoråret.

Det er alltid et fly i lufta over Romerikssletta....

Puhhh... det var godt å kjøle seg ned i Aurtjern på slutten av turen!

...litt mer vann takk...

...og enda litt til.
 
Tom Larsen er forresten en av mine største idrettshelter!! Jeg ble kjent med han da han som sylfersk løper stilte opp på 5-timerspulja mi i Jessheim Vintermaraton for 9 måneder siden. Der debuterte han på maraton, kort tid etter var han innmeldt i Romerike Ultraløperklubb og nå har han allerede løpt 4 ultraløp i år og fullført 3 av dem. For noen år siden veide denne mannen 200 kilo!!! Jeg trenger ikke å utdype dette - jeg er kort og godt megaimponert.
 
Neste langtur blir om to dager.... i Hagaterrenget lenger øst på Romerike. Mer kupert enn på Romerikssletta, men enda flottere omgivelser med furuskog og fine vann. Jeg har sikret meg kvinnelig følge på turen... så jeg blir ikke alene og det blir garantert en ny hyggelig tur. Andre som vil være med?... start fra Haga kl 11:00.

søndag 25. august 2013

Fem langturer som oppkjøring til Telemarks Tøffaste

Ny sekk og nye joggesko ble testet på dages tur
 
Treningsfokuset er nå rettet mot "Telemarks Tøffaste" om to uker. Kroppen begynner å fungere OK igjen etter en ikke helt vellykket periode med en del raskere løping, så i dag la jeg ut følgende melding på Facebook:

Fem langturer som oppkjøring til Telemarks Tøffaste:
-Nå straks Fenstadmarka 3 timer+
-Tirsdag dagtid Sessvollmoen 4 timer+
-Torsdag dag el kveld Mistberget 2 timer+
-Lørdag dagtid Hagaterrenget 4 timer+
-Mandag dag el kveld Mistberget 2 timer+
Noen som vil bli med på noen av turene?


Det var selvsagt ingen som rakk å respondere på dagens tur, men jeg har to som vil være på tirsdagens langtur og en som vurderer en av de andre dagene.

Første av fem turer: 3 timer i Fenstadmarka
I dag var det nok en dag med herlig sommervær og 23-24 varmegrader, flottere løpsvær kan jeg ikke få. Planen for turen var å løpe så rolig at jeg ikke fikk smerter i bekkenområdet og så sakte at det kunne vært de tre første timene av Telemarks Tøffaste. Begge delene klarte jeg, likevel kjente jeg meg litt sliten senere på dagen.

Nå gikk jeg i alle bakker unntatt de aller slakkeste, og prøvde å løpe lett og rasjonelt på stiene ellers. Det ble på alle måter en fin tur på 27 km der det aller meste var smale stier, med 416 høydemeter og en snittfart på 6:51 /km. Det er veldig mye raskere enn de 10:00/km jeg har som "best case" på 81,5 kuperte km i TT, likevel følte jeg at dette ville vært OK åpningsfart. Det vil nok gå saktere enn sakte lenger ut i løpet.

Noen bilder fra dagens tur:





 
Nye sko: Hoka one one Matafe2
Jeg testet også helt nye Hoka Matafe sko, som skal være bedre i terreng enn BondiB skoene jeg har fra før. De var stivere, men for meg er jo ikke dette på noen måte en terrengsko - men det er ikke helt umulig å bruke dem i terreng. På Telemarks Tøffaste vurderer jeg å bruke Salomonskoa på første 42 kilometersrunden som er mest teknisk, og bytte til Hokaskoene på de siste 39,5 km der det er en del veiløping.
 

Ny løpssekk: Salomon Advances Skin S-lab 12 set
Jeg testet også en ny og lett Salomonsekk, (Advances Skin S-lab 12 set) som antagelig blir sekken jeg bruker i TT. Jeg får ikke plass til mer enn 2 liter drikkepose, men det er plass til to småflasker i tillegg. De medfølgende myke flaskene var OK å drikke av, men håpløse å fylle opp underveis. De vil jeg neppe bruke. Ellers var det mye smålommer, plass til fotoapparatet mv... og sekken veide ikkeno'.

Kickoff med helikopter, "Mil etter mil" og Snarøya Rundt


Joda, jeg gikk av med pensjon 28.juni, men likevel ville jeg gjerne ha med meg årets salgskickoff i Xerox - og slik ble det da også. På Kickoff møtes både våre interne salgsressurser samt ledere og selgere hos våre Partnere. En årlig "MÅ-VÆRE-MED" begivenhet.... for 29.gang, og også siste gang.
Jeg har vært med i planleggingen av kickoff'en som i år var lagt til det nye Scandic hotellet på Fornebu. Dermed var jeg kjent med programmet som også inkluderte hyggelig oppmerksomhet og fokus på pensjonisten.

Helikoptertur som apéritif
På formiddagen hentet jeg en del vinnere fra en salgskonkurranse der 10 vinnerne skulle få en helikoptertur fra Kjeller, seightseeing over Oslo og landing ved hotellet. Jeg fikk også være med, og kan dermed tikke av for "helikopter" på opplevelseslisten min som etter hvert er ganske lang.

Her er jeg sammen med Paal fra Bergen før helikopterturen... han er en av få som på en tidligere kickoff har blitt med meg på en pause-løpetur.
 
Fantastisk fin dag i lufta over Oslo.
 
Inn for landing, og mange kickoffdeltagere tok oss i mot på gressletta mellom Scandic og Telenor.
 
"Mil etter Mil" med KrampeGammel'n
Litt senere var det premiering for en annen salgskonkurranse der 14 selgere vant joggesko (Asicz Gel Nimbus nyeste modell). Jeg delte ut premiene, men det var etter en morsom entré der vår tidligere adm.dir (som sluttet samtidig med meg) hadde redigert en løpevideo som viste løping i terreng, overgang til området utenfor hotellet, videre gjennom resepsjonen og fram til møterommets inngang der jeg i fullt ultrantrekk løp inn der filmen sluttet. Jeg løp noen runder i salen der 70-80 venner sang Jahn Teigens "Mil etter Mil" og klappet for pensjonisten. Wow... takk takk for oppmerksomheten!

Det startet med en oppsummering av mine "idrettslige meritter" som er mer volumiøst enn imponerende, men jeg har da 182 seire på mine 2.123 konkurranser.
 
"Hvil deg nå, du er sliten" starter sangen med. Dermed arrangerte vi dette bildet som Bjørn Inge i Romerikes Blad tok litt tidligere i sommer. Men... det er ingen som tror at jeg setter meg ned selv om jeg pensjoneres fra Xerox... og det stemmer!
 
...og neida, ferden fortsetter!
 
Snarøya Rundt som fysisk påfyll
Mens de øvrige kickoff-deltagerne fulgte ulike workshoper utover ettermiddagen kunne jeg ta meg en løpetur rundt det gamle flyplassområdet på Fornebu. Stedet har gjennomgått en enorm forvandling med store kontorbygg, masse nye boligområder og ikke minst tilbakeført natur i form av store parker, Kyststien og en del tusen plantede trær.
 
Jeg fikk en flott 80 minutters joggetur Snarøya Rundt i mangeogtyve varmegrader. En flott oppladning før kveldsprogrammet som inneholder det kick-offer inneholder - og som sluttet med nachspiel og champis på hotellrommet til Pål "Skrik" Enger ved 5-tiden på morgenen (han var ikke med på kickoffen, men hadde holdt ut like lenge som de siste Xerox'erne.
 
Løp uten annen plan enn å finne mest mulig mykt underlag. Det var som sagt en flott tur, og nedenfor følger 26 bilder som taler for seg selv. Neste gang du er i området: få med en løpetur her ute - og kombiner gjerne med en Bygdøyrunde som ikke er langt unna - eller kyststien andre veien mot Høvik, Sandvika og Kalvøya.